12月9日(土)は15:00 帯授与式、18:00 忘年会です！皆さん、予定を空けておいてください！！
僕が持っているパーソナルトレーナー資格団体NSCAからは毎月機関誌”ストレングス＆コンディショニングジャーナル”が送られてきます。今月号にタンパク質の最適摂取量についての記事が載っていました。
会員の方から栄養についてよく聞かれることの一つに「プロテインって摂った方がいいんですか？」というものがあります。このブログでも何回かお答えしてきましたが、今回の記事をきっかけに改めて書こうと思います。
スポーツを日常的にしている人は何もしていない人よりも多め、具体的には一日に体重1ｇあたり1.2～1.8gのタンパク質を取った方が良いと言われています。
体重70kgの人なら84～126gです。
大戸屋とかだと成分表がついていて１食当たりのタンパク質含有量が分かりますね。これは32ｇくらいでした。
こっちはファミレスのカレーで19ｇ。
マクドナルドのソーセージマフィンを見てみたら一個15ｇでした。
写真を取るとカロリーや成分を計算してくれるアプリなどもあるそうですね。きっちりやりたい人は食品成分表を見てだいたいの見当をつけてください。
上の３つで一日の食事とした場合、1日66ｇのタンパク質を取ったことになります。84ｇ～126ｇが望ましいとすると、18ｇ～60ｇ足りないです。この不足分をカバーするためにプロテインを摂ります。
逆に上の食事よりも多い一日5，６食取っていたり、一回当たりの食事で肉や魚などタンパク質源をもっとたくさん食べている人は不足しておらずプロテインを取る必要がないかも知れません。
1回のプロテインシェイクに含まれるタンパク質量はだいたいどこのブランドの製品でも20ｇくらいです。不足分に応じてこれを何回か取れば良いです。
注意したいのは一回の摂取で消化吸収され筋タンパク合成に使われるのは30ｇ程度と言われています。それ以上取っても出てしまうか脂肪として蓄積されるかです。
記事では最も効果的に筋肉のタンパク質合成に利用されるのは一回の摂取量が20～25ｇと書かれていました。上に書いた一日３食で66ｇのタンパク質を取っている人なら、20ｇのタンパク質が含まれるプロテインシェイクを一日1～3回取れば不足分を補えます。
ということで、まずは自分がどの程度タンパク質を取れているかを知ることです。あまり細かく調べる気がしない、面倒くさいという人は大まかでも良いと思います。肉魚大豆卵乳製品などタンパク質が多い食品をあまり食べない、練習後の疲れが抜けない・体重が落ちる、とかがあれば取ってもみても良いと思います。
詳しく知りたい人は直接聞いてくださいね。
中山
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