暑さ対策 - 品川区のブラジリアン柔術道場トライフォース五反田のおかみ日記

暑さ対策や水分補給の仕方については、以前も何回かこのブログに書いてきました。

今年はかなり暑さがヤバそうなのと、僕が資格を持つNSCAの機関誌７月号で「暑熱対策」の記事があったので、改めて書こうと思います。

暑熱対策には、

・水分摂取

・暑熱順化トレーニング

・身体冷却

・衣服条件改善

・コンディショニングチェック

がありますが、主に水分摂取に絞ります。

今日は先ずまとめを紹介します。それぞれの詳細な解説は追って上げていきますね。

①水分摂取の目的

・運動前：体の水分、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウムなどのミネラル）を正常な状態に保つ

・運動中：運動パフォーマンスの低下を防ぐ、過度の脱水と電解質の損失を防ぐ

・運動後：失った水分と電解質を回復する（塩分を含む食事との併用）

②どのくらい摂るか

・体重減少が２％を超えない範囲

・１回当たり200ml（コップ１杯）程度

・一気飲み、がぶ飲みを避ける

③タイミング

・練習や試合の開始２時間前くらいから水分を摂ることを心がける

・ドリンクやクーリングのための休憩を確保し、可能な限りこまめに（１５分ごとなど）摂る

・喉が渇いたら飲む、では遅いので渇く前に計画的に摂取する

④何を摂るか

・練習時間が短く（60分程度）発汗量が少なければ水だけでも良い

・トレーニングや試合の前後、休息時間には、体への吸収スピードを考え、電解質と糖質を含んだスポーツドリンクなどを摂る

・ミス、スポーツドリンク、エネルギー系ドリンクなど目的に応じた組み合わせや工夫が必要

⑤ドリンクの温度

・5～15℃くらいの飲みやすいもの

⑥水分がちゃんと摂れているかのチェック

・トレーニングや試合前後に体重を計る（減少が2％を超えていないか）

・普段から体重の変化を１％未満に収める

・尿の量、色（少なくて濃い色の尿は水分不足の可能性大）

中山