Facebookで小岩さんが「部活動自粛解除後の練習でケガをしないために（一般社団法人日本アスレティックトレーニング学会）」という記事をシェアしてくれていたので、簡単に紹介させて頂きます。
内容は二つに分かれていて一つ目は「運動再開時の強度の目安」で、もう一つは「復帰のためのエクササイズプログラム作成の目安」です。今回は後者を紹介します。
最初に「本格的に練習を始める前にケガ予防のトレーニングをしておきましょう」とあります。
休んでたのにいきなり休む前と同じことをやるとケガをしやすいです。休館中体を動かしてなかった人はもちろん、柔術の動きをやってなかった人も注意が必要です。
この記事は一般的なスポーツ（大体立って行い、走ったり飛んだりするもの）を想定しており初級エクササイズの一例として以下のものをやっておけと紹介しています。
スクワット、踏み込み運動（フロントレッグランジ）、体幹エクササイズ（いわゆるプランク）、片脚立ち、片足または両足ホップ（前後左右）
そして「筋力・バランス・ジャンプ系能力を、バランス良く鍛えましょう。サーキット形式でやることで持久力のトレーニングにもなります。」と加えてあります。
エクササイズ種目はTFGオンラインクラスのフィジカルトレーニングにホップ以外含まれていますのでぜひやっておいてください。部屋でできるエクササイズに限定しているオンラインクラスでは、ジャンプ、ホップは入れていないです。
補足文の「ジャンプ系能力」というのは爆発的な力を出す能力、瞬発力の言いかえだと思います。
自宅トレのみの人はここが不足していると思われるので自覚が必要です。自分は結構ちゃんとトレーニングしてたからと柔術に復帰していきなり爆発的瞬発的に動くとケガをするリスクが高まります。
また、バランス系のトレーニングをやってなかった人、筋トレの時に片足種目をやってなかった人場合には、バランス能力が落ちている可能性があるので、立ち技やスタンディングのパスガードを注意してやった方が良いです。
といった感じで、バランス良くトレーニングプログラムを作ること、もしバランス良くトレーニングできなかった場合はその自覚を持って練習再開すること、が非常に大事です。
さらに、一般的なトレーニングに対するアドバイスに従っていても、柔術のボトムのように一般的なスポーツには当てはまらない動きをする場合は、ソロドリルなどボトムの動きそのものか、それに近いエクササイズをやっておかないと、やはりいきない本格的に練習復帰するにはケガのリスクが伴います。
ということで、ブラジリアン柔術復帰のためのエクササイズをしっかりやっておきましょう！
中山
