前回、長い期間かけてやりたくない人は、減量期間を短くしてと書きましたが、実は脂肪減少の最大スピードは、1 週間に最大で体重のほぼ 1 ％と考えられています。
脂肪だけ落すなら、週平均で０．５～１．０㎏ということです。
また、摂取エネルギーは、1 日に約５００～１０００kcalのマイナスが限度とされています。
これよりも速く減量しようとすると、脱水や徐肪体重（筋肉など）の減少、ビタミンやミネラルの減少になりかねないと言われています。
しかも、エネルギー制限量が少ないほど筋肉が減るリスクを押さえられるというデータもあり、無理のない減量を行なうには、1 日で ５００kcal程度のマイナスにしておいた方が良いのです。
ということで、前回書いた１日６００kcalのマイナスというのは、脱水や筋肉を減らすリスクがあるということをご理解ください。
では、実際の減らし方です。
始めに減らすべきは脂質です。脂肪、油ですね。これが一番エネルギーのマイナスが大きいです。
１gの脂質＝７．２kcal
１gの糖質・タンパク質＝４．０kcal
なのです。
僕が資格を持つNSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の雑誌に書かれていた、摂取カロリーを減らすための食事例をご覧ください。
・朝食のデニッシュパンをベーグルに変える（－150 kcal）
・炭酸飲料 500 mlをお茶または水に変える（－255 kcal）
・間食のチョコレート（1/2枚）を控える（－140 kcal）
・夕食のから揚げを蒸し鶏にする（－300 kcal）
・バターを使ったパン食を和食にする（－90 kcal）
・ドレッシング（大さじ 1 ）をノンオイルタイプにする（－60 kcal）
・昼食のハンバーガーとポテトフライを鴨南蛮そばに変更する
（－200 kcal）
・カレールウ（ 1 人前 100 g）やカルビ肉の焼き肉等脂質過多の食
品頻度を減らす
食べ物のカロリーは、インターネットで検索すれば出てくるし、表にしてあるサイトもあります。
食品成分表という本もあり、下記のものは１食分の脂質やカロリー数が出ているので、どういうものなら脂質が少ないかを事前に調べておくと良いです。外食メニューもあります。
詳しくは３つのコントロールをすることです。カッコ内はいくつかの具体例です。
１．エネルギーコントロール
・食事量（減らす、お代わりをしない、残す）
・調理法（揚げ物や濃い味付けを止める）
・嗜好品（お菓子、アルコールやジュースを減らす、摂らない）
・食材（脂質の少ない食材を選ぶ、鶏むね肉の皮を取る、鶏ささみにする）
２．質のコントロール
・油（油をたくさん使った料理や外食をしない、減らす）
・脂質（摂りすぎないよう肉、魚、乳製品を選ぶ）
・糖質（砂糖を控える、粉〈パン、うどん、スパゲッティなど小麦粉製品〉よりも粒〈米、オートミール、押し麦など〉を選ぶ、低GI食品〈血糖値がゆっくり上がる〉を選ぶ）
・塩分（漬物、麺類の汁、調味料、加工食品、外食に多いので気を付ける、味が濃いと食べ過ぎる）
・ビタミン、ミネラル、食物繊維（減らさないよう努力しても、減りやすいので意識して摂る、糖質の少ない野菜、塩分の少ない小魚、ナッツや海藻）
３．食べ方のコントロール
・頻度、タイミング（頻度を多く、空腹感を減らす、甘い物は練習前に、お酒を飲みながら食べない）
・食べる速さ（よく噛んでゆっくり、よく噛む必要のある食品を選ぶ）
・食事にかける時間（ダラダラ食べず、事前に決めた量だけ）
・食べる順序（カロリーの密度が低い物〈汁物、野菜、海藻など水分と繊維が多い食品〉から食べる、てゆっくり血糖値を上げる、満腹感を得やすい）
あとは、
・ドカ食いして過剰に食べてしまうのはどんな時か
・甘い物や脂っこいものを食べてのはどんな時か
など自分をコントロールできてないのはどんな時かを洗い出して、それを防ぐ方策を講じることですね。
僕の場合は、空腹でコンビニやスーパーに行った時、夜空腹で目が覚めてしまった時などに、甘い物などをドカ食いしがちです。
空腹を感じると意志の力ではどうしようもないので、計画的に食べるのが一番です。
空腹で自分がコントロールできなくなる前に、これはOKと決めておいた物を食べましょう。
例えば、
・夜中に腹が減り過ぎたらプロテインシェイクを摂る
・カバンにエネルギーゼリーを入れておいて空腹が極まる前に摂る
などです。
ザーッとこんな感じですが、人によって全然違う悩みもあると思いますので、解決できそうにない問題があれば、直接聞いてください。
中山
