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最近羽谷さんと週１回ウェイトトレーニングのプライベートレッスンを行っています。
体重を増やしたいというリクエストだったので、食事や栄養摂取についても話すことが多いです。
食事や栄養については世の中に情報が氾濫しているため、他の会員と話していても「何が本当か分からない」とか「ネットに書いてあったんで○○を摂ってる」という声をよく聞きます。
間違った情報を鵜呑みにすると効果が全然出ないだけでは済まず、健康を害することすらあります。できることなら努力した分の効果を得てほしいので、全く栄養や食事について知らない人向けの基本的なことを書こうと思います。
１．体重を増やしたい場合は、摂取カロリーを消費カロリーより多くする。減らしたければその逆をする。
筋肉をつけて体重を増やすのでも、脂肪をつけて体重を増やすのでも、体重を増やしたければ、上記を実行せねばなりません。もし体重を増やしたいと思っているのに以前と体重が変わらないとしたら、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態なので、摂取カロリーを増やす必要があります。
２．筋肉をつけたい場合は、１日のたんぱく質摂取量を体重１㎏当り1.5g～2.0gにする。ウェイトトレーニングを正しく行えばより大きな筋肉をより早くつけられます。
運動している人は運動していない人より必要なたんぱく質摂取量が多くなります。人によって、また始めてからの年数月数によっては、柔術をやっているだけで筋肉がつく場合もありますが、さらにつけたければウェイトトレーニングをやった方が手っ取り早いです。
３．栄養摂取は食事が基本になります。サプリメントsupplementは言葉の意味通り、補足・追加です。ただ、運動している人が1日の必要摂取量を満たすのは食事だけでは難しく、筋肉をつけたい場合は、プロテインパウダー等のサプリメント摂取は必須とも言えます。
例えば体重70㎏の人が上記２を満たすためには、1日105g～140gのたんぱく質摂取が必要です。1日3食すべて牛肉のヒレステーキ200gを食べたとするとそれだけで120gのたんぱく質を摂取でき、ごはんやステーキ以外のおかずに含まれるたんぱく質を合わせれば、必要量を余裕でクリアです。
これは200gの牛サーロインステーキ。
しかし、200gを3食食べられる人は努力して体重増やしたいという気持ちの分からない人でしょう（笑）。
上の写真のアジの開き、サラダチキン、豚生姜焼きはどれも一食で20g～30g程度のたんぱく質が摂取できますので、3食で少なくとも60gのたんぱく質が摂れます。ごはんとその他のおかずでさらに1日20g摂れるとして、トータル80gですので必要とする105g～140gには、25g～60gの不足になります。
これを補うためにサプリメントとしてプロテインシェイクなどを摂ります。1回に体に摂り込めるたんぱく質の量は30gと言われています。それ以上摂っても排出されるか脂肪として蓄積されるので、内臓に負担をかけたり脂肪が体についてしまったり、望ましくないことになります。ですので、不足が60gの場合は2回以上に分けて、間食として摂る必要があります。
60g摂る必要があるとして、例えば、7時に朝食、13時に昼食、18時に夕食、20時45分のレギュラークラスに出るならば、11時に30g、練習後に30gを摂るなどです。
しかし、食が細い人は一食分でそこまでのたんぱく質量を摂取できないと思いますので、食後にもプロテインシェイクを摂ったり、間食の回数を増やしたりをする必要があります。
人によって違うので、色々試してみるしかありませんが、食事やプロテインシェイクの消化吸収を考えれば、食事や間食はそれぞれ3時間程度の間隔を空けた方が良いです。
僕の場合は、現在週に3回程度のウェイトトレーニングに加え、ソロドリルなどをスタミナ維持のため週数回やってるレベルで、ハードなトレーニングはしていないので、トレーニング後の疲労回復を助ける程度に1日30g～50g程度のプロテインサプリメントを摂っています。
最近はマッスルテックのプロテインコーヒーを利用しています。10gのたんぱく質が入ったコーヒーです。コーヒー味のプロテインパウダーとかじゃなくて、ほぼコーヒーです。僕は普段朝と昼にコーヒーを飲んでいるのですが、このコーヒープロテインをコーヒーの代わりにしたりしています。2回飲めば20gのたんぱく質が摂れます。
またトレーニング後はこちら↓のホエイプロテインを摂ってます。こちらは一回分スプーン3杯を水200gくらいに溶かせば26gのたんぱく質が摂れます。
プロテインコーヒーもプロテインパウダーも、好みの味なので飲むのが楽しみになります。トレーニングのご褒美的な意味にもなるので食の細い人は上手く利用してみてください。
中山
