自宅で運動しようとするとスペースが限られるし、集中できなかったりします。可能であれば、屋外で運動できると良いです。
ですが、柔術をやっている人は、ランニングなど同じ動きを続けたり、1人で黙々と体を動かすのが苦手なことが多い気がします。僕もその一人です。
そういう方々へのお勧めは以下のようなものです。
・インターバルスプリント
スプリント（速く走る）とジョグ（ちんたら走る）をセットで行い、それを何セットも繰り返す。
例えばパスガードし続ける体力をつけたいのであれば、30秒スプリントと30秒ジョグのセットを15セットくらい行います。
合計15分の運動となり一定スピードで30分走るのに比べて時間は半分ですが、カロリー消費は多くできる可能性があります（スプリントを全速力の80％程度でハードにやれればジョグより多くなると思われます）。
・ボディウェイトトレーニングサーキット
腕立て→スクワットジャンプ→懸垂→ウォーキングランジ→腹筋→その場腿上げ、のように異なる体の部位を使った自重トレーニングを組み合わせて行うトレーニングです。
筋トレ効果と有酸素トレ効果を同時に得ることができます。上記のサーキットであれば各種目を30秒ずつ×6種目で3分間。30秒の休憩を入れて4セットやっても13分半で終わります。
・ソロドリルサーキット
ソロドリルでこれ繰り返しやったらきついなと思うもので行うサーキットトレーニングです。
例えばワニ歩き→マカコ→テクニカルスタンドアップ→スプロウルなどです。
一定のペースで動くのに比べ、ダイナミックな動きを入れたり、強弱メリハリをつけることで、短い時間ですみ、ランニングの退屈さも味わわずにすみます。
ブラジル体操やジャンプ系のエクササイズとジョグの組み合わせなど、自分が知っているものの組み合わせで単調さを排除できるので、外でトレーニング出来る時はやってみてください。
オンラインクラスでも紹介していこうと思っています。
中山
